Einsteiger-Guide

Boxen gilt oft als eine der körperlich anspruchsvollsten Sportarten überhaupt. Elite-Athleten müssen bestimmte Fähigkeiten entwickeln, bei denen sie Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer perfekt aufeinander abstimmen müssen.


Um ein Top-Boxer zu werden, muss man sich streng an eine Diät und ein Trainingsprogramm halten. Nicht jeder ist dazu geeignet, der nächste Ali oder Mayweather zu werden – aber auch Anfänger können als Leistungsboxer eine Reihe von Vorteilen genießen.


Egal, ob du wie ein Schmetterling fliegen oder wie eine Biene stechen möchtest – wir zeigen dir, wie du trainieren kannst, um das Beste aus dir herauszuholen.


Boxertraining


Für ein richtiges Boxtraining braucht man effektive Techniken und Kondition. Man muss in der Lage sein, Schläge effektiv zu landen und gleichzeitig die Ausdauer zu haben, mehrere Runden hintereinander durchzuhalten. Das bedeutet, dass man körperliche Kraft aufbauen und gleichzeitig mentale Stärke entwickeln muss.


Boxer nutzen verschiedene Trainingstechniken, um ihre Leistung zu optimieren. Hier sind einige gängige Trainingsvarianten, die von Boxern durchgeführt werden.


Krafttraining: 2-3 Mal pro Woche
Sacktraining: 2-3 Tage pro Woche
Schnelligkeitstraining: 2-3 Tage pro Woche

Viele Boxer laufen täglich, um ihre Ausdauer zu verbessern. Durch das intensive Cardio-Training beim Boxen können sie Körperfett abbauen. Krafttraining ist zwar nicht unbedingt nötig, aber viele Boxer entscheiden sich dafür, zweimal pro Woche Gewichte zu stemmen.


Welche Ernährung ist empfehlenswert?


Wie viele andere Sportler müssen auch Boxer strenge Ernährungsregeln befolgen, um Höchstleistungen zu erzielen. Hier sind einige Lebensmittel, die häufig auf dem Speiseplan vieler Boxer stehen:


Komplexe Kohlenhydrate: Kohlenhydrate helfen dir, über lange Zeiträume hinweg Leistung zu bringen. Konzentriere dich auf komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, um länger Energie zu haben.
Proteine: Die Proteinsynthese hilft beim Muskelaufbau und beugt langfristigen Schäden vor. Außerdem unterstützen Proteine die Zell- und Geweberegeneration.
Fette: Gesunde Fette versorgen den Körper mit Energie und unterstützen das Zellwachstum. Außerdem helfen sie dem Körper bei der Produktion von Hormonen.

Deine Einkaufsliste sollte Folgendes enthalten:


Hühnchen
Fisch
Mageres Steak
Süßkartoffeln
Brauner Reis
Gemüse
Eier
Vollkornprodukte

Boxer nehmen aufgrund ihres kardiogewichtigen Trainings in der Regel viele Kalorien zu sich. Durch die hohe Intensität ist Boxen im Vergleich zu Laufen und anderen Cardio-Übungen besser zum Fettabbau geeignet.


Was sind die wichtigsten Fähigkeiten eines Boxers?


Im Gegensatz zu anderen Sportarten gibt es beim Boxen nur wenige Bewegungen, die jedoch sorgfältig verfeinert werden müssen, um die Techniken zu beherrschen. Die häufigsten Fähigkeiten, die in Boxkursen vermittelt werden, sind:


Kampfhaltung
Beinarbeit
Schläge
Geschwindigkeit

Jede dieser Fähigkeiten muss synchron aufeinander abgestimmt sein, um die Schläge zu meistern. Die Grundlagen sind im Boxen super wichtig, und selbst erfahrene Boxer müssen ihre Bewegungen ständig verbessern, um das nächste Level zu erreichen.


Was sind die wichtigsten Techniken im Boxen?


Im Vergleich zu anderen Sportarten gibt es beim Boxen nur wenige Grundtechniken. Hier sind die wichtigsten Grundlagen, auf die Anfänger sich konzentrieren sollten:


Linker Jab
Rechter Jab
Der Haken
Der Uppercut

Wie pflegst du deine Ausrüstung richtig?



HANDSCHUHE UND SCHIENBEINSCHUTZ

Wisch sie nach jedem Gebrauch innen und außen ab.
Trockne sie an einem gut belüfteten Ort (keine direkte Hitze).
Sprühe einmal pro Woche Desinfektionsmittel oder eine Alkohollösung drauf.
Wenn sie sehr schmutzig sind, reinige sie mit einem weichen Tuch und etwas verdünnter Seife.
Niemals in der Waschmaschine waschen.
Nicht einweichen lassen.

REINIGUNG

Überprüfe vor dem ersten Gebrauch die Größe und wasche die Ausrüstung.
Wasche die Ausrüstung auf links.
Mit kaltem Wasser waschen.
An einem Ort ohne direkte Sonneneinstrahlung trocknen.
Es wird empfohlen, einen feinen Wäschesack zu verwenden, um Schäden am Stoff in der Waschmaschine zu vermeiden.
Bio-Waschmittel wird empfohlen.
Nicht bügeln, bleichen oder Weichspüler verwenden.


Wann solltest du deine Ausrüstung austauschen?



Stinken, kaputt oder einfach alt ... alle Ausrüstung verschleißt irgendwann. Wie weißt du, ob deine Ausrüstung erneuert werden muss?


BOXSCHUHE

Boxschuhe sollten je nach Häufigkeit der Nutzung alle 6 Monate ersetzt werden (vorausgesetzt, sie werden 6 Mal pro Woche im Fitnessstudio und beim Sparring verwendet). Sechsmal pro Woche, vier Wochen im Monat, sechs Monate = ungefähr 144 Runden.


Notier dir die Anzahl der Runden, die du in jeder Sparring-Einheit absolvierst, um die genaue Nutzungsdauer in Minuten zu erfassen.


Sobald du feststellst, dass die Sohlen abgenutzt sind, sich von der Oberseite des Schuhs lösen oder sich die Knöchelstütze lockert, empfehlen wir, die Schuhe zu ersetzen, um mögliche Fußverletzungen zu vermeiden.


PFLEGEHINWEISE: Verwende Boxschuhe und Laufschuhe nicht austauschbar. Die leichten Sohlen und Materialien von Boxschuhen sind nicht für harte Oberflächen oder Außenbedingungen geeignet. Wenn du sie außerhalb des Rings oder auf ungepolsterten Oberflächen verwendest, lösen sich die Schuhe schneller und bieten weniger Halt.


BOXHANDSCHUHE

Trainingshandschuhe sollten je nach Häufigkeit der Nutzung (bei 5–6 Mal pro Woche) alle 8–9 Monate ausgetauscht werden. Fünf Mal pro Woche, 4 Wochen im Monat, 6 Monate = ungefähr 120 Runden.


Halte die Anzahl der Runden, die du bei jedem Training absolvierst, fest, um die genaue Nutzungsdauer in Minuten zu ermitteln.


Sobald du feststellst, dass die Polsterung Risse aufweist oder du einen stärkeren Aufprall auf deine Gelenke durch den Handschuh spürst, empfehlen wir, sie zu ersetzen, um mögliche Handverletzungen zu vermeiden.


PFLEGEHINWEIS: Verwende Boxsackhandschuhe und Kampfhandschuhe nicht austauschbar. Die härtere Oberfläche der Boxsäcke, auf die du schlägst, zersetzt den Schaumstoff in den Kampfhandschuhen schneller. Außerdem entsteht eine rauere Oberfläche, und kleine Materialpartikel können sich in der Schlagfläche der Handschuhe festsetzen, mit denen du dann deinen Sparringspartner schlägst.


SPARRING-HANDSCHUHE

Sparring-Handschuhe sollten je nach Häufigkeit der Nutzung (bei 2–3 Mal pro Woche) alle 6 Monate ausgetauscht werden. Dreimal pro Woche, 4 Wochen im Monat, 6 Monate = ungefähr 72 Runden.


Notier dir die Anzahl der Runden, die du in jeder Kampfsession absolvierst, um die genaue Nutzungsdauer in Minuten zu ermitteln.


Wenn du feststellst, dass die Haut oder das Material um die Gelenke herum Risse aufweist oder übermäßig abgenutzt ist, solltest du die Handschuhe aus Sicherheitsgründen früher ersetzen.


Du solltest immer eine Polsterung von mindestens 1,5 bis 2 Zoll über den Gelenken spüren. Durch zusätzliche Abnutzung und Kontakt nutzt sich der Schaumstoff schneller ab und sollte ersetzt werden.


PFLEGEHINWEISE: Um die Lebensdauer deiner Kampfhandschuhe zu verlängern, solltest du sie nach jedem Gebrauch reinigen. Durch das Entfernen von überschüssigen Körperfetten, Schweiß und Salzen, die das Leder und den Schaumstoff zersetzen, erhältst du eine bessere Qualität deiner Handschuhe. Lass sie außerdem zwischen den Trainingseinheiten gründlich trocknen, um Schimmel- und Bakterienbildung zu vermeiden.


HANDBANDAGEN

Handbandagen solltest du alle 4–5 Monate austauschen, je nachdem, wie oft du sie benutzt und wie gut du sie pflegst.

Wenn du sie nach jedem Training gut trocknen lässt, regelmäßig wäschst (nach jeder dritten Trainingseinheit) und darauf achtest, dass sie nicht beschädigt werden, sollten sie eine Weile halten.

PFLEGEHINWEISE: Wickel sie nicht nass ein und wirf sie nicht in deine Sporttasche. Lass sie vor dem nächsten Training vollständig trocknen. Wenn du sie sauber hältst und öfter austauschst, verlängert sich ihre Lebensdauer. Neue Bandagen helfen, deine Handschuhe frei von Bakterien und Schimmel zu halten.



HELM
Helme sollten je nach Nutzungshäufigkeit (bei 2-3 Mal pro Woche) alle 9 Monate ausgetauscht werden. Dreimal pro Woche, 4 Wochen im Monat, 9 Monate = ungefähr 108 Runden.

Helme bekommen normalerweise nicht so viele Schläge und Strafen ab wie Handschuhe. Sie kommen nicht so oft in direkten Kontakt und absorbieren nicht so viel Kraft.

PFLEGEHINWEISE: Damit deine Kopfbedeckung länger hält, solltest du sie nach jedem Gebrauch reinigen. Wenn du überschüssige Hautfette, Schweiß, Haarpflegeprodukte, Innenstoffe und Schaum entfernst, bleibt deine Kopfbedeckung länger in gutem Zustand. Lass sie außerdem zwischen den Trainingseinheiten gut trocknen, damit sie nicht schimmelt.



Wir hoffen, dass diese Infos hilfreich waren. Wenn du die neueste Ausrüstung für den Start deiner Karriere brauchst, findest du sie auf unserer Website.